HAMBURGUESA DE POLLO CON PAN DE LINO

Hoy vamos a preparar unas ricas hamburguesas cuidando la elección de los ingredientes para disfrutar de una comida habitual, en todas las edades, de una forma más saludable.

La carne de pollo con el calabacín sale muy jugosa y la salsa sin apenas calorías está  riquísima.

En cuanto al pan de lino lo destaco por sus propiedades aunque la textura y el sabor son especiales y no a todo el mundo puede gustar.

Ingredientes para 4 raciones:

300 gr de pechuga de pollo picada

150 gr de calabacín rallado

Medio huevo pequeño

20 gr de pan rallado

1 diente de ajo

Perejil

Sal

Aceite de oliva virgen para engrasar la sartén

4 lonchas de queso

4 hojas de lechuga

4 rodajas de tomate

Para cada pan de lino:

20 gr de semillas de lino molidas

1 huevo pequeño

Sal y orégano

Para la salsa:

½ yogur natural

2 ó 3 pepinillos en vinagre, pequeños

1 cucharadita de mostaza

1 cucharadita de ajo seco picado 

1 hoja de albahaca picada

Sal y vinagre

Elaboración:

Empezamos haciendo la masa de la hamburguesa mezclando la pechuga de pollo picada, el calabacín rallado, 2 cucharadas del huevo batido, el ajo y el perejil picados y la sal.

Añadimos el pan rallado necesario para dar consistencia a la masa (aproximadamente 15 ó 20 gr)

Dividimos la masa en 2 y de cada mitad hacemos 4 bolas (en cada pan montaremos 2 filetes de hamburguesa).

Cada bola la pasamos por pan rallado y la aplastamos para darle forma y después la hacemos a la plancha en una sartén, engrasada con un poco de aceite de oliva, a fuego lento para que no se queme el pan.

Pan de lino:

Para hacer cada pan, batimos un huevo pequeño al que le añadimos sal y una cucharadita de orégano. Batimos bastante para meter aire y se le añade el lino molido.

Se echa la preparación en un molde y lo introducimos en el microondas 3 minutos a potencia máxima.

Para la salsa:

Añadimos a medio yogur natural una cucharadita de mostaza, una cucharadita de ajo seco molido, una hoja de albahaca picada fina, 2 ó 3 pepinillos troceados, una cucharadita de sal y un chorrito de vinagre.

Removemos para integrar todos los ingredientes y ya está lista nuestra rica salsa light.

Para terminar procedemos a montar la hamburguesa:

Echamos salsa en la tapa inferior del pan y vamos superponiendo hamburguesa, loncha de queso, hamburguesa, tomate, lechuga y para terminar salsa en la cara interior de la tapa superior.

Esta rica y jugosa hamburguesa tiene 395 calorías.

Alternativas: el pan de lino puede ser sustituido por Burguer o pan de panadería. No hay grandes diferencias en cuanto a calorías pero sí en cuanto a contenido nutricional.

Las semillas de lino son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales poliinsaturados omega 3, fibra, vitaminas C, del grupo B, E y vitamina K  y minerales como el calcio, magnesio, fósforo y potasio.

La cantidad en fibra de las semillas de lino es superior a cualquier otro cereal y por ello es aconsejable en dietas para adelgazar, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Para comparar las calorías: pan Burguer (200 cal), pan de panadería (270-300 cal, según peso) y el pan de lino que hemos hecho (170 cal).